736- ریلکسیشن

در یکی دو هفته اخیر، حین رانندگی مجموعه صوتی «ترس، اضطراب و وحشت» دکتر هلاکویی را گوش می‌کردم که بیشتر بر شناخت انواع ترس و اضطراب و تا حدی هم درمان آنها تمرکز دارد. در حین این آموزش‌ها که 32 فایل صوتی 10-15 دقیقه‌ای هستند، یکی از تکنیک‌هایی که توضیح داده شده، ریلکسیشن است که خلاصه آن را برای شما بازگو می‌کنم و می‌دانم که برای بسیاری از شما مفید خواهد بود.

 

1- در محلی قرار بگیرید که سروصدا و رفت و آمد نباشد. تلفن و موبایل را قطع کنید.

2- در وضعیتی قرار بگیرید که عضلات سر و گردن و پشت راحت باشند.

3- دو دقیقه به یک نقطه خیره شود. (می‌شود پلک زد، ولی نگاهتان به آن نقطه ثابت باشد.)

4- پنج نفس عمیق بکشید. دم با بینی، حبس، بازدم با دهان. با نسبت 1-4-2. مثلا اگر دم یک ثانیه است، حبس 4 ثانیه و بازدم 2 ثانیه باشد.

5- حدود یک دقیقه صبر کنید. سپس از شماره 5 تا 1 با فاصله 2 ثانیه بشمرید و با شماره 1 چشمان را ببندید. این شمارش هم با صدای بلند و هم «ته دل» می‌تواند باشد.

6- شل کردن و آرام کردن بدن را شروع کنید. ابتدا صورت و سر  گردن، بعد سینه و شکم، بعد دستها و در آخر، پاها. این کار را کاملا سر حوصله انجام دهید. روی تک تک آنها توجه و تمرکز داشته باشید.

7- از 100 تا 1 ، سه تا سه تا بشمارید. مثلا 100، 97، 94 ... اگر برایتان سخت است از 20 تا 1 بشمارید. سپس تلقین مثبت مورد نظر را به خودتان بدهید. مثلا اگر مشکل شما اضطراب است، وقتی به شماره 1 رسیدید بگویید آرام، راحت ... اگر مشکلتان خواب است بگویید بخواب بخواب ...

8- یکی دو دقیقه خود را رها کنید. وقتی فهمیدید که آرام شده‌اید به نگرانی‌های خود فکر کنید و افکار مثبت و امیدبخش را جایگزین آنها کنید.

9- در طی مراحل بالا هرگاه حواستان پرت شد، به تنفس خود توجه کنید.

10- برای اتمام ریلکسیشن از 1 تا 5 بشمرید و با شماره 5 چشمان خود را باز کید.

استمرار در تمرین بالا، می‌تواند به شکل قابل ملاحظه‌ای ظرف یکی دو ماه، استرس و اضطراب شما را بهبود ببخشد. اگر روزی یکبار تمرین می‌کنید پیش از شام زمان خوبی است. اگر روزی دو بار، بلافاصله بعد از بیداری و پیش از خواب.

بهترین حالت هم این است که روزی سه بار این کار را بکنید: بعد از بیداری، میانه روز و پیش از خواب.

منبع: مجموعه صوتی «ترس، اضطراب و وحشت». انتشارات ما و شما. www.ma-shoma.com

  
نویسنده : علی ; ساعت ٤:٢۸ ‎ق.ظ روز ۱۳٩٥/٩/۱٩