736- ریلکسیشن

در یکی دو هفته اخیر، حین رانندگی مجموعه صوتی «ترس، اضطراب و وحشت» دکتر هلاکویی را گوش می‌کردم که بیشتر بر شناخت انواع ترس و اضطراب و تا حدی هم درمان آنها تمرکز دارد. در حین این آموزش‌ها که 32 فایل صوتی 10-15 دقیقه‌ای هستند، یکی از تکنیک‌هایی که توضیح داده شده، ریلکسیشن است که خلاصه آن را برای شما بازگو می‌کنم و می‌دانم که برای بسیاری از شما مفید خواهد بود.

 

1- در محلی قرار بگیرید که سروصدا و رفت و آمد نباشد. تلفن و موبایل را قطع کنید.

2- در وضعیتی قرار بگیرید که عضلات سر و گردن و پشت راحت باشند.

3- دو دقیقه به یک نقطه خیره شود. (می‌شود پلک زد، ولی نگاهتان به آن نقطه ثابت باشد.)

4- پنج نفس عمیق بکشید. دم با بینی، حبس، بازدم با دهان. با نسبت 1-4-2. مثلا اگر دم یک ثانیه است، حبس 4 ثانیه و بازدم 2 ثانیه باشد.

5- حدود یک دقیقه صبر کنید. سپس از شماره 5 تا 1 با فاصله 2 ثانیه بشمرید و با شماره 1 چشمان را ببندید. این شمارش هم با صدای بلند و هم «ته دل» می‌تواند باشد.

6- شل کردن و آرام کردن بدن را شروع کنید. ابتدا صورت و سر  گردن، بعد سینه و شکم، بعد دستها و در آخر، پاها. این کار را کاملا سر حوصله انجام دهید. روی تک تک آنها توجه و تمرکز داشته باشید.

7- از 100 تا 1 ، سه تا سه تا بشمارید. مثلا 100، 97، 94 ... اگر برایتان سخت است از 20 تا 1 بشمارید. سپس تلقین مثبت مورد نظر را به خودتان بدهید. مثلا اگر مشکل شما اضطراب است، وقتی به شماره 1 رسیدید بگویید آرام، راحت ... اگر مشکلتان خواب است بگویید بخواب بخواب ...

8- یکی دو دقیقه خود را رها کنید. وقتی فهمیدید که آرام شده‌اید به نگرانی‌های خود فکر کنید و افکار مثبت و امیدبخش را جایگزین آنها کنید.

9- در طی مراحل بالا هرگاه حواستان پرت شد، به تنفس خود توجه کنید.

10- برای اتمام ریلکسیشن از 1 تا 5 بشمرید و با شماره 5 چشمان خود را باز کید.

استمرار در تمرین بالا، می‌تواند به شکل قابل ملاحظه‌ای ظرف یکی دو ماه، استرس و اضطراب شما را بهبود ببخشد. اگر روزی یکبار تمرین می‌کنید پیش از شام زمان خوبی است. اگر روزی دو بار، بلافاصله بعد از بیداری و پیش از خواب.

بهترین حالت هم این است که روزی سه بار این کار را بکنید: بعد از بیداری، میانه روز و پیش از خواب.

منبع: مجموعه صوتی «ترس، اضطراب و وحشت». انتشارات ما و شما. www.ma-shoma.com

  
نویسنده : علی ; ساعت ٤:٢۸ ‎ق.ظ روز ۱۳٩٥/٩/۱٩


665- خاطره‌ای دوردست

امروز که تلویزیون از دهه‌ی فجر می‌گوید به یاد خاطره‌ای تصویری از دوران خردسالی افتادم. راستش قدیمی‌ترین تصویر زندگی من است که در ذهنم نقش بسته. تصویری از فضای خانه‌ی خاله‌ام در تهران، فضایی سرشار از اضطراب و اخبار بد که خبر می‌داد جایی در تهران، تظاهرات و کشتاری شده است. فضایی سنگین و سخت، که هنوز بعد از سال‌ها به صورت یک تصویر عکاسی، در عمق ذهنم بایگانی شده. عجیب است که حس وحشت و اختناق، چگونه می‌تواند در ذهن و ضمیر یک کودک خردسال اثری چنان ماندگار بگذارد.

*

17 شهریور 57 (جمعه‌ی سیاه) خانواده‌ی من میهمان خاله‌ام در تهران بودند و من آن زمان، دو سال و سه ماهه بودم.

  
نویسنده : علی ; ساعت ٧:۳٧ ‎ب.ظ روز ۱۳٩۳/۱۱/۱٢